Combien de Calories par Jour Faut-il Consommer ?

La réponse courte : entre 1 600 et 2 200 kcal pour une femme, entre 2 200 et 2 700 kcal pour un homme. Mais ces chiffres varient énormément selon ton âge, ton activité et tes objectifs. Voici les repères dont tu as besoin.

Les recommandations officielles en France

L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) fixe les repères suivants pour un adulte de poids normal :

• Femmes : 2 000 à 2 200 kcal/jour
• Hommes : 2 400 à 2 700 kcal/jour

Ce sont des moyennes. La moitié de la population se situe en dessous, l'autre moitié au-dessus. Ton chiffre personnel dépend de plusieurs facteurs.

Tableau des besoins caloriques pour les femmes

Âge	Sédentaire	Modérément active	Très active
19-25 ans	1 800 kcal	2 000 kcal	2 400 kcal
26-35 ans	1 800 kcal	2 000 kcal	2 200 kcal
36-50 ans	1 700 kcal	1 900 kcal	2 100 kcal
51-65 ans	1 600 kcal	1 800 kcal	2 000 kcal
65 ans et +	1 500 kcal	1 700 kcal	1 900 kcal

Tableau des besoins caloriques pour les hommes

Âge	Sédentaire	Modérément actif	Très actif
19-25 ans	2 400 kcal	2 800 kcal	3 200 kcal
26-35 ans	2 300 kcal	2 600 kcal	3 000 kcal
36-50 ans	2 200 kcal	2 400 kcal	2 800 kcal
51-65 ans	2 000 kcal	2 200 kcal	2 600 kcal
65 ans et +	1 900 kcal	2 100 kcal	2 400 kcal

Comment savoir dans quelle catégorie tu te situes ?

Les trois niveaux d'activité correspondent à :

• Sédentaire : travail de bureau, peu ou pas de sport, déplacements en voiture
• Modérément actif : marche quotidienne (30 min+), 2-3 séances de sport par semaine
• Très actif : métier physique ou sport quotidien intense (1h+)

Sois honnête avec toi-même. La plupart des gens surestiment leur niveau d'activité.

Ajuster ses calories selon son objectif

Les tableaux ci-dessus indiquent les calories de maintien : celles qui te permettent de garder ton poids stable. Pour atteindre un objectif spécifique, ajuste ce chiffre.

Pour perdre du poids

• Crée un déficit de 300 à 500 kcal par rapport à ton maintien
• Exemple : si ton maintien est à 2 000 kcal, vise 1 500-1 700 kcal
• Ne descends jamais sous 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes)

Pour prendre du muscle

• Ajoute 200 à 300 kcal au-dessus de ton maintien
• Privilégie les protéines (1,6 à 2g par kg de poids de corps)
• Associe à un entraînement de résistance régulier

Pour maintenir ton poids

• Utilise directement les chiffres des tableaux
• Ajuste selon l'évolution de ton poids sur 2-3 semaines

Pourquoi ces chiffres ne sont que des repères

Ton besoin calorique réel dépend de facteurs que les tableaux ne peuvent pas capturer :

• Ta masse musculaire : plus tu as de muscles, plus tu brûles au repos
• Ton métabolisme individuel : certaines personnes brûlent naturellement plus que d'autres
• Ton historique alimentaire : les régimes répétés peuvent ralentir le métabolisme
• Ton sommeil et ton stress : ils influencent directement ta dépense énergétique
• Tes hormones : thyroïde, cycle menstruel, âge hormonal

Pour une estimation plus fine, tu peux calculer ton métabolisme de base avec une formule personnalisée.

Les erreurs qui faussent tout

Avant de te fixer un objectif calorique, évite ces pièges courants :

• Sous-estimer ce que tu manges : on oublie souvent les grignotages, sauces, boissons
• Surestimer ce que tu brûles : 30 min de marche = environ 150 kcal, pas 400
• Viser trop bas trop vite : un déficit excessif ralentit le métabolisme et provoque des carences
• Ignorer la qualité des calories : 1 500 kcal de fast-food ≠ 1 500 kcal d'aliments nutritifs

Comment suivre ses calories au quotidien

Une fois ton objectif défini, plusieurs options pour le suivi :

• Applications de tracking : Slimbot, MyFitnessPal, Yazio, ou des solutions plus intuitives basées sur l'IA
• Méthode des portions : utiliser ta main comme référence (paume = protéines, poing = glucides, pouce = lipides)
• Suivi flexible : noter les grandes lignes sans obsession, ajuster selon les résultats

L'objectif n'est pas de compter chaque calorie à vie, mais de développer une intuition alimentaire fiable.

Ce qu'il faut retenir

Les besoins caloriques varient selon le profil, mais voici les ordres de grandeur :

• Femme moyenne modérément active : 1 800-2 000 kcal/jour
• Homme moyen modérément actif : 2 400-2 600 kcal/jour
• Pour maigrir : -300 à -500 kcal sous le maintien
• Pour prendre du muscle : +200 à +300 kcal au-dessus du maintien

Ces chiffres sont un point de départ. Ton corps te donnera le feedback final : poids, énergie, performances, faim. Ajuste en fonction.